Google Tag Manager

2011 m. gruodis 29 d., ketvirtadienis

Riešutai, riešutėliai, riešučiausi

Apie stiprų žmogų ar reiškinį sakoma „kietas riešutėlis“ ne tik dėl to, kad riešutai paprastai turi kietus kevalus. Bet ir dėl to, kad patys jie stiprūs. Juk juose telpa visas būsimas riešuto medis!


Kiekvienas kraštas tradiciškai gerbia ir garbina tai vietovei būdingą riešutų medį: lietuviai – lazdyną, graikai – graikinį riešutmedį, Sibiro gyventojai – kedrą, australiečiai – makadamijos riešutų medį, Pietų Amerikos gyventojai – brazilines bertoletijas, Viduržemio jūros regionas ir Azija – migdolus, pinijas;  tropikai ir subtropikai – kokoso palmes, anakardžius ir t.t. Nenuostabu, nes juk būtent riešutai ir sėklos yra labiausiai koncentruotas, maistinėmis medžiagomis turtingas maistas, kuris maitina, stiprina, gydo, gelbsti nusilpusius.

Padovanoti vaikui saują riešutų tebėra gyva tradicija Lietuvoje. Riešutais puošiame šventinį stalą, Kalėgų eglutę. Bet riešutai yra daug daugiau nei puošmena – jie yra puikus maisto produktas! Ir ypač žiemą, kai mūsų platumose šviežio augalinio maisto pasirinkimas tikrai nėra didelis (riešutas yra šviežias kol gali sudygti. Sėklos paprastai būna daigios apie metus laiko).

Riešutų maistinė sudėtis* yra itin turtinga ir harmoninga. Beveik visi riešutai turi daug baltymų, skaidulų, riebalų kiekis ir tipas skiriasi priklausomai nuo riešutų rūšies. „Liesiausi“ yra kokosai (apie 35% riebalų), dominuoja sočiosios riebalų rūgštys. Kokoso riešutų riebiosios rūgštys yra vidutinio ilgio grandinės, todėl labai lengvai pasisavinamos. Dėl šios priežasties kokoso riešutai ir aliejus rekomenduojamas metantiems svorį ir kaip pakaitalas sviestui, besirūpinantiems cholesterolio lygiu. (Verta prisiminti, kad cholesterolio yra tik gyvulinės kilmės produktuose.) Makadamijų ir braziliniuose riešutuose riebalų kiekis siekia net 70%. Makadamijų, migdolų, anakardžių, pekano riešutuose dominuoja mononesočiosios riebalų rūgštys. Graikiniuose, kedro, pinijų riešutuose – daugiausia polinesočiųjų riebalų.

Vakarietiškoje kultūroje turtingiausią istoriją turi migdolai – jie minimi net Biblijoje. Migdolai turtingi aukštos kokybės baltymais, kuriuose didelė L-arginino amino rūgšties, saugančios mūsų kraujagysles, koncentracija. Tai itin lengvai virškinami baltymai, todėl labai tinka vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Ypač tiems, kurie nevalgo gyvulinio maisto. Migdoluose gausu skaidulų (iš kurių 80% netirpios), vitamino E ir B2, mangano, vario, magnio, fosforo, kalio, kalcio, cinko. Ajurveda migdolus rekomenduoja valgyti gerai proto būklei palaikyti - kasdien po 7 riešutukus, tam pačiam tikslui praverčia ir migdolų aliejaus galvos masažai.


Graikiniai riešutai - baltymų šaltinis, turtingas įvairiomis amino rūgštimis, iš kurių paminėtinas triptofanas (reikalingas serotonino gamybai). Turi daug skaidulų, vario, mangano ir magnio, vitaminų B1, B6, folio rūgšties, cinko, fosforo, geležies. Juose esantis vitaminas E yra rečiau sutinkamos gama-tokoferolio (ne alfa- tokoferolio) formos. Šie riešutai ir jų aliejus turtingi omega 3 – polinesočiosiomis rūgštimis, kurių modernaus žmogaus dietoje paprastai trūksta. Graikinius riešutus rekomenduojama valgyti su luobele, nes joje daugiausia naudingų medžiagų.


Braziliniai (bertoletijų) riešutai - baltymų, skaidulų, magnio, fosforo, vario šaltinis. Turi išskirtinai daug seleno: vidutinis jo kiekis 100 g riešutų viršija rekomenduojamą seleno dienos normą daugiau nei dešimt kartų. Seleno žmogaus organizmui reikia nedaug, bet jis būtinas antioksidantas gerai imuninei sistemai palaikyti, kraujagyslių ligų ir vėžio prevencijai. Brazilinių riešutų medžiai užauga labai didelį (žr. pirmą šio straipsnio nuotrauką).


Gerai pažįstamo lazdyno riešutų mikroelementų ir vitaminų sąrašas itin ilgas. Juose yra daug mangano, vario, vitamino E, B1 ir B6, folio rūgšties, magnio, fosforo, geležies, kalio; taip pat cinko ir vitamino K.


Sibiro kedro riešutai bene labiausiai apipinti legendomis. Kedras dar vadinamas "Sibiriečių išgyvenimo medžiu", "Taigos auksu", "Sibiro miškų perlu". Tai itin maistingi ir gana reti (ypač reti ekologiški) riešutai, ne be reikalo laikomi vienu vertingiausių maisto produktų Žemėje. Turi labai daug vario (30 kartų daugiau nei rekomenduojama paros norma RPN), fosforo, vitamino K, magnio, cinko, vitaminų E, B1 ir B3, folio rūgšties, kalio.
Maistingumu ir mikroelementų bei vitaminų įvairove Sibirinio kedro riešutams mažai nusileidžia pinijos.
Į Sibiro kedrų riešutų ir įvairiausių rūšių pušų riešutų (pinijų) sudėtį įeinanti pinoleno riebioji rūgštis turi savybę mažinti apetitą, todėl šie riešutai ir jų aliejus plačiai naudojami gaminti lieknėjimo papildus, įtraukiami į dietas.


Dažnas pasakys, kad patys skaniausi riešutai yra ankardžiai (kešju). Jie valgomi ne tik vieni, kepiniuose ar desertuose, bet ir rimtuose troškiniuose. Tai itin būdingas Azijos virtuvei produktas. Beje, anakardžio medis kilęs iš Pietų Amerikos, nors šiandien daugiausia jų užauginama Indijoje ir Afrikoje. Anakardžiai turtingi variu, cinku, fosforu, molibdenu, vitaminu K, baltymais.


Pietų Amerikoje augantys pekano riešutai dėl antioksidacinių savybių neretai rekomenduojami vartoti senyvo amžiaus žmonėms. Jie turi daug mangano ir vario, taip pat cinko, magnio, fosforo, vitamino B1.
Šiuos riešutus ypač sunku išgliaudyti, todėl dažniausiai jie būna aptrupėjusiais kraštais. Bet nereikia manyti, kad čia pelių ar kitų valgytojų darbas – tai tiesiog gliaudymo pasekmė.



Pas mus dar gana reti iš Australijos, Afrikos arba Amerikų atvažiavę makadamijų riešutai yra ypač „riebūs“, o baltymų juose nedaug. Jie turi daug skaidulų, mangano, vitamino B1, magnio, geležies, fosforo, taip pat vitaminų B3 ir B6.


Daugiausia mokslinių tyrimų su riešutais (paprastai migdolų ir graikinių) nagrinėja riešutų poveikį cholesterolio lygiui ir sergamumui širdies kraujagyslių ligomis, cukraus lygiui kraujyje, taip pat vėžio prevencijai. Ir gauna pozityvius rezultatus.
Riešutai gerina žarnyno veiklą, teikia sotumo jausmą, reguliuoja cholesterolio bei cukraus lygį kraujyje, kas svarbu sergant širdies ligomis, diabetu, esant nutukimui. Riešutai yra stiprūs antioksidantai, įvairiose antioksidantų gradacijose esantys sąrašo viršuje po prieskonių, uogų ir vaisių (visų pirma pekano, graikiniai, lazdyno). Keli riešutai suvalgyti į dienos pabaigą, lengvai numalšina alkį ir padeda nepersivalgyti vakarienės.

Riešutai valgomi vieni, skrudinti ir ne, cukruoti ir druskuoti, desertuose, padažuose ir kepiniuose, barstomi ant salotų ir t.t. Iš jų spaudžiami aliejai maistui bei kosmetikai. Netoleruojantiems laktozės vaikams bei suaugusiems puikiai tinka riešutų (migdolų, lazdyno, graikinių) pienas. Riešutų aliejus palankiai veikia mūsų odą ir plaukus, praktiškai visi riešutų aliejai tinka masažams.

Sveikiausia riešutus valgyti vienus, be cukraus ar druskos, prieš tai juos būtinai gerai nuplovus, ypač jei riešutai yra neekologiški ar pirkti nesupakuoti. Sandariose pakuotėse esantys riešutai geriau išlaiko savo savybes, nei „palaidi“. Migdolus dažnas mėgsta valgyti paskrudintus, bet skrudinti reikia nestipriai – ne aukštesnėje nei 75o C, 15-20 min. Pamirkius per naktį migdolus vandenyje, nuo jų lengvai nusimauna odelė. Kas nemėgsta graikinių riešutų kartumo, taip pat mirko juos per naktį vandenyje.
Kepinant riešutus reikia turėti omenyje, kad polinesočiosios riebalų rūgštys aukštoje temperatūroje žūsta, tad tokius riešutus kaip graikiniai, pinijos, kedrų geriau būtų visai nekaitinti.
Kaip ir kiekvieną gerą maisto produktą, taip ir iš riešutus galima sugadinti ir paversti šlamščiamaisčiu – šlamšti saujomis riešutus sėdint prie televizoriaus, ypač jei jie su druska ar cukrumi ir stipriai suskrudinti, tikrai nėra sveika.

Riešutus gamta yra apdovanojusi natūralia apsauga – kevalu. Kevale būdamas riešutas nedžiūsta, negenda, net norint toli transportuoti, nereikia jo purkšti įvairias chemikalais. Na nebent laive kartu gyventų pulkas voverių...
Riešutai gali būti rinkti nuo laukinių medžių, arba auginti soduose. Neabejotina, kad laukiniai yra vertingesni, tačiau tokių riešutų parduodama mažai ir jie ypač brangūs. Riešutai, kaip ir kiti maisto produktai, maistingesni ir sveikesni yra ekologiški. Ekologiškumas šiuo atveju nėra labiausiai aktualus auginimo fazėje (kaip minėjau, jie turi kevalą, kuris gina ir nuo pesticidų), bet labai aktualus ruošimo procese. Išlukštenti riešutai yra patrauklus masalas grybeliams ir kitiems kenkėjams, tad ekologinių standartų nesilaikantys gamintojai neretai piktnaudžiauja cheminėmis atbaidymo priemonėmis. Ekologinėje gamyboje švaros veiksnys yra esminis, nes tik tokiu būdu galima apsisaugoti nuo kenkėjų nenaudojant chemikalų. Ekologiški riešutai turi privalumų ir gamtosaugos prasme – ekologiniuose ūkiuose išlaikoma didesnė bioįvairovė, jie smulkesni, labiau tausoja medžius.

Nėra ką ir sakyti, riešutai labai skanūs. Kurie iš jų konkrečiai – skonio reikalas. Vieniems skaniausi egzotiškieji anakardžiai ar makadamijos, kitiems – labiau įprasti lazdynai ar klasikiniai migdolai. O kiti pripažįsta tik pačius brangiausius – Sibiro kedrus. Kadangi skirtingų rūšių riešutai kiekvienas pamaitina mus savaip, savo skoniu pasitikėti reikėtų. Greičiausiai jums skanūs tie riešutai, kurie jums naudingiausi. Tačiau persivalgyti labai nepatartina, riešutų ypač. Juos reikia skanauti, valgyti lėtai, pasimėgaujant. Ir ... dovanoti vaikams, ne tik per Kalėdas.

* Maistinė sudėtis toli gražu nėra vienintelis ir pats svarbiausias maisto produktą apibūdinantis kriterijus, tačiau mūsų visuomenėje taip priimta. Be to, teisės aktai reglamentuoja ką galima apie maisto produktą rašyti jo gamintojui bei pardavėjui. Čia išvardintos riešutų maistinės medžiagos yra nurodytos, laikantys maistingumo teiginių reikalavimų – tam, kad galima būtų pasakyti, jog produkte yra, pvz., geležies, jos kiekis turi viršyti įstatymo apibrėžtą dydį. Konkrečius riešutų maistingųjų medžiagų santykius su RPN (rekomenduojama paros norma) galima rasti "Sveiki produktai" intermetinėje svetainėje prie konkrečių riešutų aprašų. Maistingųjų medžiagų kiekiai paimti iš duomenų bazės http://nutritiondata.self.com. Kitos duomenų bazės gali nurodyti šiek tiek skirtingas reikšmes, bet skirtumai paprastai nebūna labai dideli.

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą